性感鑽石腿,10種不依賴健身房的腿部訓練

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性感鑽石腿,10種不依賴健身房的腿部訓練
2019-08-07 22:04:00FitEmipre健身領域

適合人群:所有健身人群內容標籤:腿部訓練 無器械

歡迎大家來到你的沙雕小夥伴的健身課堂!

我們的腿,它支撐著我們行走,是我們身體的力量源泉,所以你會發現,很多頂級健身愛好者就算出門旅行也不會忘記練腿。

可是,很多小弱雞卻總是偷偷水過了練腿日。還有許多人忽略了自重腿部訓練帶來的好處,並且長時間側重於大重量的雙腿訓練,這可能造成下肢發展的不平衡。

當你採取單腿訓練的方式,你能夠更均勻地發展兩條腿的力量水平以及肌肉量。

在今天的文章中,我將主要介紹單腿訓練的一些自重動作,來協助你更均勻地發展每一側的力量。

在執行這些動作時,每個動作訓練5組,每組持續時間30秒,在這30秒內你要儘可能做多次數,組間休息20秒。

1. 跳躍深蹲

跳躍深蹲能夠最大程度地啟用你的肌肉,在每次跳躍中,你調動腿部的每一塊肌肉來使得你跳得儘可能高。

方法:首先選擇合適的站距,下蹲,保持一種屁股往下坐的感覺,蹲至大腿與地面平行後跳起。這種動態訓練的方式能夠在刺激你腿部肌肉的同時鍛鍊你的心肺功能,可謂一舉兩得!

2. 保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲能夠以不同的方式刺激你的前後腿,當你重心在前腿時,每一次動作都將繃緊並拉伸你的後腿。

方法:將你的一隻腳放在椅子、床或者臥推凳的表面上,下蹲,直到膝蓋碰到地面,保持頸椎、背部、後腳膝蓋呈直線。下蹲後前腳小腿略向前傾斜,然後緩緩站起。如果想要提高心率,你可以在蹲起的時候加上跳躍動作。兩腿輪流進行。如果覺得自重過於輕鬆,可以儘管嘗試負重訓練!

3. 單腿手槍蹲

單腿蹲能夠訓練你的平衡性,靈活性,以及身體的柔軟性,適度改善左右腳肌力不均的現象,並帶給股四頭肌充分的刺激。

方法:如果你的平衡能力很好,那麼可以下蹲到大腿和小腿小於90度位置。

下蹲儘可能地低,起來時靠支撐在地面的那條腿驅動,如果你的平衡性沒那麼好,那麼可以嘗試另一隻腳用椅子或者臥推凳輕微輔助。

4. 單腿深蹲

與上一個動作不同,現在我們將不發力的那條腿屈起來。當你蹲下時,膕繩肌發力控制身體穩定下蹲,站起時股四頭肌發力驅動身體回到初始狀態。

首先將一隻腳向後伸,儘可能下蹲直到後腳碰地,同時重心放在前腳上,靠前腳的力量站起來,回到初始狀態再繼續下蹲,將一側做夠次數後再換另一側進行。

5. 屈膝禮弓箭步

所謂的屈膝禮就是小女孩尊敬他人時問好的動作,當別人讓你做屈膝禮弓箭步時你可能會覺得很搞笑並疑惑為什麼要做這麼滑稽的動作。然而屈膝禮弓箭步的好處確實不可小覷。它能夠對你的臀部帶來很大的刺激。

方法:首先雙腳開立,目視前方,挺胸收腹。這是動作的起始位置。動作開始後,一隻腿向另一隻腿的後側橫向邁出,然後下蹲成弓箭步姿勢,直到前腿彎曲呈90度。

在底部稍適停頓後,前腿腳跟發力,站起回到起始位置,然後換腿重複以上動作。同樣,如果你覺得輕鬆可以選擇負重進行。

6. 後弓箭步

後弓箭步除了能帶給下肢肌群刺激外,動作過程中你還需要維持脊椎穩定中立,避免身體過度搖晃或產生前後傾。對鍛鍊核心的力量,協助軀幹穩定、動作平衡,也都有一定益處。

方法:首先雙腳開啟與肩同寬,雙手在身體兩側,維持身體正常體態(挺胸抬頭,避免彎腰駝背)然後右腳向後邁出一步,步距微寬一些,成前後交叉步。站穩之後,屈髖屈膝下蹲,運動軌跡成一條直線,上半身保持穩定,下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒,然後臀部腿部同時發力,向上蹲起,回到起始位置。

7. 側弓步

側弓步能夠最大程度啟用你的股四頭肌和臀部肌群。

方法:首先將雙腳平排對齊,向身體的一側邁出一大步,彎曲該側的膝蓋做側弓步,另一條腿伸直,蹲下的同時身體向負重側靠近,在底部稍微停留然後用負重側發力,使得身體回到起始位置,換另一邊重複以上動作。

8. 坐姿抬腿

方法:坐在地面(有牆可以背部靠牆),向前伸直你的腿部,單腿股四頭肌發力使得你這一側的腳後跟抬離地面並儘可能遠離地面,最好超過另一隻腳的腳尖。

然後放下時讓腳後跟的位置處於另一隻腳掌的中段,不要直接讓腳後跟回到地面。隨著你的靈活性提高,你可以調整你的抬腳幅度和範圍來提高訓練效率。

9. 並腿深蹲

並腿深蹲能夠有效刺激你的股四頭肌外側以及臀部肌群,訓練的同時讓你有種骨肉分離的感覺!

方法:首先保持雙腳併攏的站姿,蹲下時想象你的屁股往下坐。下蹲深度可以依據自己的能力調整,接著靠股四頭肌和臀部肌肉發力將身體回到原本站立姿勢。

10. 暫停深蹲

暫停深蹲會讓你感受到原來保持不動也是這麼痛苦的一件事。

方法:保持和標準深蹲一樣的站距,下蹲時蹲得儘可能地低並保持住5-10秒,然後再站起來。你暫停的時間越久,動作的難度也就越大。

最後

按照上面的順序將所有動作練一遍,你將會感受到你的腿在燃燒!記住漸進負荷原則,每次訓練時都爭取在上一次的基礎上製造一點突破。

無論你在哪裡,都能執行這個無器械腿部訓練的計劃。此外還要記得補充營養和充分恢復,比如一份蛋白粉或者全譜氨基酸飲料,這樣才能最大化你的訓練效果。

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