想練背部肌肉,在健身房做很多“划船”卻無效?原因藏在細節裡

健身樹洞
想練背部肌肉,在健身房做很多“划船”卻無效?原因藏在細節裡
2019-09-05 18:57:54健身樹洞

翻閱現在網際網路上的文章,只要說到練背,都離不開划船訓練。一般在練習划船動作時,人們會選擇槓鈴或者是啞鈴,如果條件允許,在健身房還可以進行坐姿划船練習。其實它們的原理都差不多,利用背闊肌和斜方肌拉動重物,但有一些細節大家需要注意。

雖然在做划船動作時,免不了要“曲肘”,但是肘部形態的變化(手臂力量)僅僅只是划船練背動作的輔助動力,並非主導。我們時刻要記得,划船練背就是練背,而不是練手臂。

划船機訓練

如果你用這個動作練了很久的背部,但是卻沒什麼效果,自己需要來反思一下是否在細節上犯了嚴重的錯誤。

一個很明顯的細節是,假如你的肩部朝下方旋轉(往下翻轉),而不是肩胛骨帶動朝後方運動,那麼在此你鍛鍊到的僅僅只是手臂和三角肌前束,對背部肌肉的刺激比較小,甚至還有機率造成對肩膀的傷害(負荷太大或速度過快)。

細節決定成果

這有點像我們在做俯臥撐時的情況。在俯臥撐中,假如我們感受不到肩胛骨收縮和胸大肌的爆發,只是利用三角肌前束和手臂讓身體推離地面,那麼背部和胸肌的改善也極為有限。

經常會聽到很多教練講“感受到背部發力”,但對於新手小白來講是很難捕捉這種“發力”感的,很多人練胸背,到最後疼痛感最劇烈的部位卻是手腕和肩膀#健康真探社#。但由肌肉收縮方式或力量鏈構成的所謂“標準動作”雖然被很多人所詬病,但卻是真真實實的為健身鍛鍊打下基礎。

下面是幾個經典的划船訓練標準動作,仔細看肩膀的運動軌跡。

1,經典划船動作,握距與肩同寬。

側面展示。真真實實的練到背部大肌群。

2,寬距划船,變體之一。

寬距划船側面。這個動作偏向斜方肌和三角肌後束。

3,反握划船,泵感十足。

側面展示,專注背闊肌,反握可以利用一部分手臂收縮加速度,讓動作節奏變快,帶來強烈泵感。

4,地雷管划船。diy一個抓握杆,做地雷管划船訓練,做完後順帶來一組深蹲也不錯,一材兩用了。

地雷管划船側面,有效刺激背闊肌和斜方肌。

5,俯身划船。所有划船動作裡面,比較難的一種,可以比較“孤立”的訓練背部肌肉,減少前幾種方式中臀部、手臂等肌肉的力量代償。但不要使用太大重量,以免受傷。

俯身划船側面,十分有節奏感。

背部肌肉恢復的比較快,在划船訓練之外,加上引體向上和推舉動作,全方位的打造V背。

最後再順帶提一下,想要通過在家練俯臥撐來提升胸背肌肉的,也需要注意一下肩膀不要向下方旋轉。當然,假如你固執的想用俯臥撐來鍛鍊一下三角肌前束,那就無所謂啦。

經典划船動作

更多背部訓練,可以點選下方:

高手練背,小白才練胸,那麼背部到底怎麼練才好呢?

除了引體向上,在家徒手做這四個動作,也能刺激背部肌肉變強

暂时没有数据哦~

推荐阅读