健身,只要你想改變,多晚都來得及

健身樹洞
健身,只要你想改變,多晚都來得及
2019-09-07 09:10:00健身樹洞

最近,ESPN雜誌刊登了“11TH ANNUAL BODY ISSUE”(年度最佳肉體),一位61歲的女運動員入選其中:南茜-裡波曼(Nancy Lieberman)。身為籃球名人堂一員,Nancy今年61歲,曾是WNBA比賽中年齡最大的球員。

年齡讓人恐懼,但更讓人著迷。

2017 年,一名 79 歲的華爾街退休金融師James Owen寫了一本書《Just Move! A New Approach to Fitness After 50》的書,書中介紹了他作為一個老年人是如何進行健身鍛鍊,以及他對健身的一些看法。在書中他鼓勵那些50 歲以後的老年人,積極參加健身運動,以保持健康的身心狀態以及抵禦一些疾病風險。

不久前,《Frontiers in Physiology》發表了一項最新的研究,證實了James Owen在書中所倡導的觀點:即使你從來沒有規律的鍛鍊過而且年紀較大,也可以通過健身來增肌以獲得更強壯的身體。

在這項研究中,英國伯明翰大學的一個研究小組,選取了兩組實驗物件:60 歲以上每週至少鍛鍊兩次、健身史超過 20 年的人,以及60 歲以上沒有固定訓練計劃的人。研究人員讓這兩組人員飲用同位素示蹤飲料並在訓練前48小時進行肌肉活檢,然後在完成訓練後進行另一次活檢。這種飲料使研究人員能夠追蹤蛋白合成過程。

實驗表明,這兩組人員,在運動後都有能力增加肌肉。

也許那些一輩子都沒怎麼鍛鍊的人,直到最後假如不放棄,拾起啞鈴,也會獲得不錯的身體素質。無論何時你想開始鍛鍊,你都可以從健身鍛鍊中收穫良多。對於老年人來講,養成長期的鍛鍊習慣,有助於延緩與年齡相關的虛弱和肌肉無力。

在生理上,年輕的訓練者會比年長的訓練者在增肌方面有天然的優勢。但不管年齡有多大,遵循漸進性超負荷的原則,總能讓你變強。但這會讓一些老年人覺得“太冒風險”,因為需要操作的難度在不斷的升高。但正如一些健身新手走進健身房一樣,如果想要改變,必須要求肌肉去做一些有挑戰和不熟悉的事情,無論是做俯臥撐,還是深蹲硬拉或在跑步機上衝刺。在槓鈴面前,人人平等。

運動的壓力會損傷肌肉細胞或纖維,但當身體修復它們後,會變得比以前更加強壯。

在最初的幾周,大部分訓練都不是為了增加肌肉或肌肥大,而是人體神經系統在學習如何控制相應的肌肉纖維。這個過程被稱為神經聯結學習。

在這之後緩慢有系統的進行一些重量訓練,每個月都會增加一點負荷。

健身是一個很複雜的系統,即使是一個成年人也不會在很短的時間內就無師自通,更何況那些在這之前對健身訓練不感興趣的老年人。

因此,在進行訓練之前先諮詢醫生,再找一個教練搭檔進行訓練是必要的。年齡越大,身體越虛弱,有可能出現的高血壓、背疼和關節老化,都會讓一些年齡較大的人選擇放棄健身。但健身訓練是一個十分靈活的系統,年輕人有年輕人的練法,老年人有老年人的練法,根據個人情況進行修改,總會找到適合的方法。

另外在精神方面,健身運動也會讓一些老年人走出對年齡的恐懼和老年抑鬱。此效用適用於任何年齡段的人。

提到健身,大部分老年人不知道該做什麼,或者說自己沒有時間,於是乾脆什麼也不做。國內的退休老人喜歡在公園裡面下象棋,走走步,或者跳跳廣場舞。但更多保持健身習慣的老年人,則揹著單反相機(一整套裝備也許會超過15千克)雲遊四方,過上了讓年輕人都羨慕不已的生活。

老年人的健身訓練比年輕人更簡單,不用像年輕人那樣集中時間在健身房拼命練,不用做大量複雜的運動,也不用追求時髦買一些複雜的運動手錶等。對於老年人來說,養成健身鍛鍊的習慣是最重要的。一旦把健身習慣融入到生活之中,就可以自由的調整健身時間、強度和訓練型別。

最後,對於養成健身習慣的關鍵之處是“慢下來”。老年人的體力確實不如年輕人,現在大部分年輕人都會追求高強度訓練,愛HIIT、愛大重量深蹲硬拉、衝擊極限…但對於老年人來說,把一個 100 千克重的槓鈴分成 5 等份,慢悠悠的去完成動作也同樣有效。重點在於堅持。

“享受健身的過程”,這句話也許更適用於老年人。有更多的時間去嘗試各種運動,不用忙於工作和社交。

最後,如果你在球場遇見野球老大爺,或者在公園單槓旁看見會Muscle up的背心老頭,一定要和他交上朋友。他們是普通人,但是那種值得學習的、極為自律的普通人。

健身,只要你想改變,多晚都來得及。

小結:

即使你從來沒有鍛鍊過,你也可以通過健身訓練一步步讓自己變得更為強大。

晚年開始鍛鍊,可以消除一些慢性疼痛,讓外表和精神更好。

在健身面前,人人公平,都需要以一個新手的態度開始。

即使是少量的運動也會有益健康。

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