展開腋窩,更好地做瑜伽輪式(收藏級)

瑜伽路上
展開腋窩,更好地做瑜伽輪式(收藏級)
2019-09-09 17:28:28瑜伽路上

練習瑜伽輪式,比較大的一個坎應該是覺得胸腔卡住了,推不出去。其實,在推胸腔之前,應該先要找到腋窩的延展,在腋窩延展之前,先要把手臂完全地伸直。

為了讓手臂伸直,可以讓手臂向外旋轉,也就是中指朝向外側而朝著正前方。也可以讓雙手的距離比肩膀寬一些。

手臂伸直、腋窩處延展,就會覺得手臂和腋窩是一個整體,變得越來越細,越來越長的感覺。

要想讓腋窩延展,除了把手臂伸直,還要找到肋骨向上延展的感覺,肋骨的前側和外側都要找到向上的延展和開啟。

圖中紅色部位表示啟動的肌肉

這個時候,再去推胸腔穿過雙手中間。推胸腔穿過雙手之間的力量,主要來自背部肌肉的啟動。

所以,第一步是把大臂外旋,手臂伸直;第二步把肋骨展開,腋窩延展;第三步再啟動背部力量,推胸腔穿過雙手之間。

那麼,髖部和腿該怎麼配合去延展脊柱?

腹部的肌肉要內收,穩定骨盆,並且讓骨盆上提,骨盆的前側去找腰椎的方向,骨盆的後側遠離腰椎。

骨盆的穩定不僅需要核心收緊,還需要大腿後側的發力。大腿後側發力,後側變短,臀部找大腿。腳的內側要壓下去。為了讓腳跟不要外八,剛開始練習可以把腳開啟比髖部寬一點。

小腿要垂直地面,膝蓋總是會有點彎曲的。大腿前側肌肉去找膝蓋,去展開腹股溝的位置。

最後推薦幾個簡單的練習,幫助找到腋窩的延展:

輪式是一個比較有難度的體式,既需要力量又要柔韌性。對於不同階段的練習者,給出以下建議:

保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地,那麼請將頭部維持在地板上,然後穩固地將雙手放置在地面,以讓手臂施力。

將你足部之間的距離拉開,稍比臀部寬,並保持雙腿成並行線。保持呼吸暢通。

當你準備打直手臂時,將雙手之間的距離拉開,寬過肩距。持續練習腿部的姿勢,而不是隻靠手臂支撐力量。

進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式,可以幫助你順利進行。足部內側的施力要多過外側,以保持雙腳平行。

將雙腳向內側盤旋,並穩固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊,試著伸展脊椎。

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