減肚子不要急練腹肌,7個爆汗燃脂動作,刷低體脂,減掉大肚子

健身增肌減脂
減肚子不要急練腹肌,7個爆汗燃脂動作,刷低體脂,減掉大肚子
2019-10-04 12:20:03健身增肌減脂

很多人認為瘦子相比於胖子,可以很快就能夠練出肌肉線條。而實際上上,瘦子想要增肌比胖子增肌難得多。因為瘦子要解決脂肪和營養不足的問題,才能有效地增肌。

而對於胖子而言,增肌是肌肉生長的過程,無法讓自己的大肚子變成腹肌,因為胖子本身體脂率過高。想要有好看的腹肌,想不要著急練腹肌,你需要老老實實減掉你的肚子,才能雕刻腹肌線條。

首先,體脂率較高的人,有2點你要注意到,這樣才能更好地幫你練出腹肌。

第一點、減肚子的時候就急著練出腹肌。想要減掉你的大肚子,等於你需要減掉體內的脂肪,也就是減脂,而練腹肌是把你的肚皮下的肌肉維度練厚度,這兩者有著本質上的區別。

減掉肚子後你的肚腩會恢復緊緻,但不是意味著你就有腹肌線條,你需要針對性進行腹肌訓練,才能雕刻出迷人、厚實的腹肌、人魚線。

第二點、低體脂率才能練出腹肌。腹肌對於低體脂率的要求非常高,一般男性在15%以下,女性在20%以下。當你的體脂率超過標準的體脂率,那麼你將很難練出好看的腹肌。因為腹肌會被脂肪覆蓋著,無法重現。可以說,低體脂率是練出腹肌的一個大前提,所以,建議體脂率較高的人先減脂,暫時別去想練腹肌的事。當體脂率下降了,想要練出腹肌就容易多了,一切就是水到渠成。

如何降低體脂率?有2個基本的方法:控制飲食+運動訓練(有氧+無氧)

減肥的原理是:攝入的熱量 輸出的熱量,就能達到減脂的目的。當熱量缺口越大,減脂效果越明顯。

如何進行飲食控制?首先你要合理控制熱量,將平日的飲食中攝入的熱量降低為平日的80%,也就是減掉20%的熱量。

在選擇吃什麼食物的問題上,控制體脂期間,我們可以按照複合碳水化合物和蛋白質作為主要供能。

那麼在選擇碳水化合物這方面,我們就要選擇高膳食纖維的食物為主,比如說穀物類為主,糙米、小米、南瓜、玉米、黑米、紅薯、各種豆類等。蔬菜選擇青菜,胡蘿蔔,芹菜,白菜等等……為主要能量來源。蛋白質食物選擇:雞蛋、魚肉、蝦蟹、雞胸肉等。

在控制飲食的過程中,肥胖的人群是比較容易出現飢餓感的,那麼餓的時候可以適當地加餐,比如吃一顆水果、水煮蛋,可以避免出現暴飲暴食的行為,還能控制體脂。

運動訓練:分為有氧運動來減脂,而無氧運動則是增肌塑形。

減脂的過程,每天堅持做小時的有氧運動來加快身體的燃脂,常見的運動選擇也就是游泳、跳繩以及踩單車、跑步等等來達到減脂的目的。

但是,有氧運動過程中在消耗脂肪的過程中會消耗肌肉,導致肌肉流失,所以我們可以在有氧運動前加入適當的無氧訓練,來健身肌肉的流失,達到塑形的目的。

對於沒有時間同時進行有氧運動、無氧訓練的人,不妨選擇HIIIT訓練。這種HIIT間歇訓練運動,結合了有氧+無氧運動,每次只需20分鐘,不僅能夠讓你快速燃脂消耗掉熱量,還可以幫你減緩肌肉流失的速度,減掉肚子,起到塑形燃脂的作用。一次訓練下來,身體可以保持一天24小時的燃脂狀態。

下面分享7個動作爆汗燃脂,刷低體脂,減掉大肚子!

1、高抬腿

2、開合跳

3、波比跳

4、深蹲

5、俯臥撐

6、前後箭步蹲

7、左右轉體觸腳

這7個動作每天輪流做3-4組,每個動作堅持20秒,然後接下另外一個動作,間歇30秒,每週堅持做3-4天,保證你一個月就能瘦下來5斤了。

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