健身能喝酒嗎?

健身樹洞
健身能喝酒嗎?
2019-10-17 18:39:28健身樹洞

人逢喜事精神爽。這個道理在全世界都通用。人一旦開心,總是想做點什麼平常不太會做的事情,比如和朋友喝點小酒,比如買一堆零食回來狂吃一通。可以說,百分百做到不喝酒不吃零食,基本上是不可能的。因為通俗的來講,這也許是人性的弱點。今天樹洞主要圍繞健身喝酒這個話題,來看看大家所擔憂以及開心的事。

按照辨證的說法,酒是好的也是壞的。喝一點點小酒,有潛在的健康益處,而如果過量飲酒,則會帶來一些小尷尬甚至危險。

酒精,從某種角度來講,和碳水化合物、蛋白質或脂肪這樣的營養素有點類似,每克酒精含 7 卡路里熱量(相對來講碳水化合物和蛋白質每克含 4 卡路里,脂肪9卡路里)。所以最直觀的想法也許是,喝下的酒可以給身體供能。

但是…事情沒有那麼簡單。

酒精的真實身份並不是必需的營養素,人不需要它來維持生存。客觀的來說,我們的身體會把酒精視為毒素,一旦進入體內就要消滅它。這就是為什麼它比其他巨集觀營養有更高的食物熱效應。

對於普通人來講,該不該飲酒,這個話題太大了,而且一旦給出明確的答案,又沒有什麼可操作性。所以我們把話題的範圍縮小,僅僅是對健身者而言。

不過再進入到下一小話題之前,先給一點安全提示:酒精是一種致癌物質。

酒的種類有千萬種,決定了他們所含的卡路里也會不一樣。一般來說,白酒的熱量為298 大卡(100毫升),黃酒的熱量為66 大卡(100毫升),啤酒的熱量為32 大卡(100毫升),葡萄酒的熱量為72 大卡(100毫升),果露酒(松子露酒)的熱量為290 大卡(100毫升),還有威士忌的熱量為252 大卡(100毫升),伏加特的熱量為234 大卡(100毫升)。

如果只看上面的資料,也許有人會覺得和普通的食物沒有什麼差別呀。而且還有一些人認為喝酒能夠幫助減肥(有時候醉酒狀態下攝入的碳水化合物會比較少)。這個結論來自1985年的一項分析,據稱每天平均喝 4 杯啤酒的男性攝入的總熱量比不喝酒的對照組要都多16% ,在擁有相同運動量的條件下,飲酒者的體重並沒有比不飲酒的多。研究人員聲稱,酒精性卡路里的利用率可能低於非酒精性卡路里,或者可能會干擾非酒精型卡路里的利用,飲酒者和非飲酒者在營養素攝入量上最顯著的差異是,飲酒酒的碳水化合物攝入量大大降低。【1】

所以從這個角度來講,很多人親切的稱酒精是“減脂英雄”。另外一項研究則比較了兩組減肥食譜。一組減肥食譜的總熱量10% 來自於白葡萄酒,另一組總熱量的 10% 來自於葡萄汁。在三個月後白葡萄酒組的總體重量減少了將近一公斤。【2】

很明顯,三個月的時間,對於減肥來講並不能說明什麼問題。但更多的人認為,先不要給酒精貼上邪惡的標籤,儘量讓它保持中性。雖然酒精刺激更多的卡路里消耗,但也抑制了脂肪的氧化,這意味著你身體燃燒了更多的卡路里,不過這些卡路里和減少脂肪沒什麼關聯。

還有一個讓很多支援酒精減肥的人感到振奮的一項研究是,酒精可以啟用代謝調節酶AMPK,可以通過增強胰島素敏感性來幫助減肥。【3】

但,我們要對這種結論抱以謹慎的態度。因為不管研究怎麼說,在實際生活中,尤其是逢年過節,喝酒總是會讓人攝入更多卡路里(有意識或無意識的),從而導致肥胖。

下面來看酒精對健身者(增肌為目的)的一些影響。

這個問題也是沒有確切答案的。大多數關於酒精對肌肉蛋白質代謝的影響研究,都是針對那些長期每天攝入超過 100克酒精的過量飲酒者。有很多酗酒者最終會患上一種叫做“酒精性肌病”,這種疾病的特徵是肌肉無力和萎縮,走路會摔倒等等。高酒精攝入量(酗酒)往往會替代必需的營養攝入,但低酒精攝入量,卻給我們留下了吃諸如蛋白質和碳水等營養素足夠的空間,從這個角度上來講,也許偶爾少量飲酒,並不會對肌肉流失造成影響。(注意,這裡是對肌肉流失而言,而是不減肥)

睪酮方面,在一項有關喝酒對人體荷爾蒙影響的研究中,研究人員挑選了重量訓練者作為研究物件。在運動後,一半的受試者喝下相當於5杯酒的酒精量。研究人員隨後在接下來的5個小時內監測了所有受試者的激素水平。兩組的睪酮和其他相關激素均無差異。酒精組皮質醇升高,但持續較短時間。【4】

看起來,酒精對睪酮沒什麼影響,可以逃過重量訓練的考驗了。不過在耐力訓練中卻不一樣了。

在一項有關耐力訓練和酒精的實驗中,受試人員,反覆的做耐力訓練並最終力竭,此時再給他們喝大約 10 杯酒的酒精量,結果為酒精抑制了睪丸激素產生。但這項實驗也可以忽略不計,因為這並不是長期的訓練-飲酒結果。

雖然可以通過召集一些運動員來進行長期的實驗,但貌似並沒有運動員願意接受這樣的挑戰,這對他們的職業前途十分不利,而且一些道德倫理委員會也不會批准這樣的研究。於是至今,酒精在健身運動方面依然會面臨著這樣或那樣的譴責。

假如一個人喝得醉醺醺的,然後爬到健身房去擼鐵,這當然會影響他的運動表現。如果是職業運動員,這更是如此了。

酒精對恢復和運動成績的影響是複雜的,取決於許多因素,包括運動後飲酒的時間、重新開始訓練/比賽前所需的恢復時間、受傷狀況和飲酒量。

一般來說,運動員長期嚴重的酗酒可能會對正常的免疫內分泌功能、血液流動和蛋白質合成產生負面影響,從而損害骨骼肌損傷後的恢復。【5】

與恢復有關的其他因素,如水分補充和糖原合成,可能受到較小程度的影響。

但是,那些對運動員的健康負責的人(包括運動員本身),應該仔細監測運動員的習慣性飲酒,以避免與大量飲酒有關的一般性負面健康和社會後果。

此外,如果運動員在運動後要飲酒,大約0.5克/公斤體重的劑量不太可能影響恢復,因此如果在這段時間內飲酒是可以推薦的。

但是卻並不意味著酒精對運動表現沒有影響,因為,對於飲酒者來說,酒精濃度越高,它的脫水能力就越強。水的重要性我們都知道,特別是對於一些耐力型的訓練來講,及時補充水分才能夠有理想的運動表現。

我們都知道過量飲酒會帶來上癮、肝臟衰竭等的問題,而且在社會層面上則更加嚴重,比如酒駕。

但如果我們從實驗室走出來,回到生活場景,你會發現飲酒的人數和次數並沒有因為上述的各種危害而明顯減少。反而在國內,人們總是把喝酒作為一種社交禮儀,而嘲諷那些不會喝酒的人。

喜歡喝酒的人會對你說“喝點酒可以抗炎症保護心臟啦”之類的好處,但貌似這也和酒的品類(以及各人對酒精的代謝)有關係。

總之,酒精對我們而言並不是必需營養素,而且也不會給你的運動表現帶來正面的影響。對於健身者而言,如果喝酒會影響你的訓練,那麼最好不要喝。如果偶爾的少量飲酒並不會耽誤你任何事情(無論是健身訓練還是人際交往),那麼還是先滿足這份“愛好”吧。

相關文獻:

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