多走路,與走更多的路

健身樹洞
多走路,與走更多的路
2019-10-21 22:22:27健身樹洞

你也許聽過每天1萬步的勵志減肥故事。那些每天都有時間去步行1萬步的人,他們通過步行獲得了很大的改變。但在現實中每天走1萬步並不能帶來更多的健康和延長壽命。

每天1萬步,最早可以追溯到1965年的日本。當時在日本國內出現了一款計步器,首次提出了一天走1萬步這個概念。

假如走更多的路(而不是跑)意味著更長的壽命,那麼我們所熟知的郵遞員和外賣員應該處於人類健康長壽的頂峰了。一向對蘇格蘭郵政工作人員的研究表明,那些每天在日常工作中走超過15000步的人,其罹患心臟病的危險比那些坐在辦公室的人要小很多。【1】是的,這項資料超過了1萬步。所以這就意味著每天都要跋山涉水一樣堅持長距離步行嗎?

不。在現實生活中影響健康的因素不僅僅只是步行,人的飲食狀況和作息時間也非常重要。

最近哈佛大學的一項研究表明,對於老年人來講,每天多走路確實可以降低死亡率。在四年多時間裡對平均年齡72歲以上的16741名老年婦女隨訪中,研究人員發現,每天走4400步的婦女,死亡率明顯低於每天只走2700步的。但並不是走越多都不熟越好。研究人員還發現,7500步是一個分水嶺,在超過7500步之後,從步行中獲得的益處會逐漸減少。也就是說,每天1萬步並不會比每天7500步更有益於健康。【2】

當然,這僅僅只是針對於老年婦女而言。步數和健康的關係還需進一步研究。但總的來說,人們願意相信多走路意味著健康和好的,而那些每天呆在家不出門的人被認為是懶惰的。

不過,如果你想從步行中得到更多的好處,無論是為了獲得更好的健康,還是減去身體多餘的脂肪,或者是因為處於增肌期要保持一定量的有氧(對於增肌者來說,最壞和最好的有氧訓練是什麼?),還是僅僅只為了增加每天微信運動的步數,我們都應該多走路。

大多數人每天的行走步數處於4500步左右,在日常生活中我們很容易得知自己走了多少步。

但也會有一些特殊的情況,比如我們會在無意中甩手機來增加一些步數。

如果你想了解你的忠實步數,那麼還是減少那些讓手機晃動的情況。拉出你過去一週或者是一個月的步行資料,計算它們的平均值,你會得出一個比較準確的資料。而不是拿週末逛街的資料作為參考值。

一旦你取得了一個平均數值,這時候你就可以很好的給自己設定目標:每天都要走超過這個數值的步數。比如我上週的資料是3000步,於是我給自己設定一個目標,在下週的每一天要走超過3500步。

在設定目標的時候千萬不要給自己定位太高,更多的步數意味著需要佔用你更多的時間。以及也會有可能造成一些受傷風險。

有了上面的平均值和你的周計劃,接下來可以談一個比較具體的問題:減肥。

逐步增加步數,可以給你的減肥計劃提供堅實的基底。往往減肥是一場持久戰,而走路並不像是跑步,需要慢慢來,這容易增加你的自信和耐心。

減肥,要麼控制卡路里攝入,要麼通過增加消耗卡路里數來製造熱量缺口。通常情況下人們都會從吃入手,因為,控制食慾看起來更容易做到。但如果你在某一天中確實吃下了過多的卡路里,此時結合你的步行計劃,並不會讓你產生過多的罪惡感,更有利於良性減肥迴圈。

儘管步行1km所需的步數因人而異(這取決於你的身高和步幅長度),但一般來講每多走2000步,你可以多消耗大約100卡路里。

100卡路里意味著什麼?也許只是兩塊小餅乾。但彆著急,你的步數和你的減肥計劃一樣,都需要耐心。

從另一個角度來講,每次(天)100卡路里,累積下來就是很多卡路里啦~

在實際生活中,我們可以通過增加不行高度來增加正阻力,或者是通過走下坡路來增加負阻力。這兩者都有助於鍛鍊腿部肌肉、增加力量和燃燒脂肪。

而如果你正處於使用重量訓練、高強度訓練來進行減脂減肥,那該如何把步行加入到你的計劃之中呢?

可以考慮負重步行或者間歇衝刺跑。因為這兩者都可以讓你的身體在運動後燃燒更多的熱量(EPOC,運動後過量氧耗)。想要達到這種狀態,必須是更高強度的訓練。而負重步行或者是衝刺跑,可以提供理想的運動強度,從而達到“運動後躺著燃脂”的效果。

負重步行可以是揹著揹包,也可以是手持重物。如果我們把這種狀態應用到生活中,那麼從超市購物出來拎著重物走回家也是一種很理想的鍛鍊。

每個人的一天都是24小時,但為什麼有些人可以走超過1萬甚至2萬的步數呢?除了一些特殊的因素比如工作和旅行之外,還有什麼辦法可以提高我們的日常步數?

這裡有幾種方法可以嘗試一下。

1,30/60法則。

在辦公室或者是在家中每坐30分鐘至少要走動一分鐘。

2,製造面對面談話機會。

有時候我們很想和自己的家人朋友聯絡一下,很多時候都是通過電子通訊。但不妨用面談的機會來增加步數。

3,行動電話法

我們的手機準確的來講是“行動電話機”,因此在打電話的時候人跟著移動,這可以大大增加你的步數。

4,健身組間漫步

很多在健身房訓練的人,組之間的休息時間都花在了拍照打卡上。不妨利用這短暫的時間來進行健身房漫步。不僅可以增加你的步數,而且可以認識更多的朋友。

5,把車停遠一點

雖然這聽起來有點奇怪,但是選擇稍微遠一點的停車場,可以增加你的步數。的確,有車一族的步數比那些沒車的人要少很多,因此千方百計製造一些步行機會也是很合理的。

6,遛狗

養狗的人,身材都不會差。因為早晚兩次的遛狗時光,可以很穩定的加大運動量。

7,用步行來降溫。

有時候在進行高強度訓練之後,需要來一段適度的散步,來降低心率和穩定呼吸頻率。不要坐著,邁開雙腿走起來,讓你的訓練具備“長尾效應”。

回到我們的開頭,多走路可以改善你的身體健康狀況,但走更多的路,卻會變成一種負擔。無論你是否去健身房訓練,多走路確實是一種行之有效的鍛鍊方法,滴水穿石,步數累積起來是驚人的。但不要認為步數越高身體越健康,因為走更多的步數不僅會佔用更多時間,而且對健康也沒有更多積極的影響。

參考資料:

【1】Tigbe, W.W., et al. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond)

【2】Lee, I-M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 179(8):1105-1112, 2019.

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